Blumenkohlsteak mit Kabeljau: köstlich und gesund

Blumenkohl einmal anders als Steak, zusammen mit leckerem Kabeljau, ist schnell im Backofen zubereitet und ergibt eine köstliche, gesunde Mahlzeit. Blumenkohl (Brassica oleraceae) ist ein Kreuzblütler und liefert neben Ballaststoffen, Mineralien und Spurenelementen auch Senföle wie Sulforaphan. 

Laut zahlreichen Bevölkerungsstudien und wissenschaftlichen Untersuchungen gilt Sulforaphan als allgemein entzündungshemmend, anti-mikrobiell, anti-oxidativ und krebshemmend. 

Kabeljau ist ein fettarmer, aber schmackhafter Meeresfisch, der neben Proteinen reichhaltig Jod und Selen liefert. Kabeljau ist daher bei Sportlern für den Muskelaufbau sehr beliebt. Im Jodmangelgebiet Deutschland kann Kabeljau Schilddrüsenerkrankungen vorbeugen. Übrigens stammt der hier verwendete Kabeljau aus nachhaltiger, umweltverträglicher Fischerei mit MSC Siegel (Marine Stewardship Council). Dies erscheint mir wichtig, da die Kabeljau-Bestände durch Überfischung seit Jahren schrumpfen und massiv bedroht sind.  

Enthaltene bioaktive Stoffe und ihre Wirkung

Zutaten für 2 Personen  

  • 1/2 Blumenkohl
  • 2 Kabeljaufilets
  • 1 Bund frischer Dill
  • 1 Bio-Zitrone
  • 1 Bio-Natur Jogurth
  • Olivenöl, Salz, Pfeffer, Curry, Senf, Tobasco

Zubereitung

  • Blumenkohl: 
  • 1. Blumenkohl in 2 cm dicke Scheiben schneiden
  • 2. Von beiden Seiten mit Öl bestreichen, mit Salz, Pfeffer und Curry würzen
  • 3. Blumenkohlscheiben backen bei 200°C, 40 min

Kabeljau:

  • 4. Kabeljaufilets auf Küchentuch abtrocknen
  • 5. Zitrone waschen, Schale abreiben
  • 6. Kabeljau von beiden Seiten mit Öl bestreichen, salzen, pfeffern
  • 7. In Auflaufform legen und mit ¾ der Zitronenschale belegen
  • 8. Die restlichen 20 min zusammen mit dem Blumenkohl bei 200°C Umluft mit backen

Jogurth-Dill-Senfdip:

  • 9. Dill waschen, von Stengeln zupfen und hacken
  • 10. Zitrone auspressen
  • 11. Jogurth, ¾ des Dills, 2 EL Senf, Zitronensaft und restlicher Zitronenschale mischen
  • 12. Würzen mit Salz, Pfeffer und Tabasco
  • 13. Garnieren mit Dill und einigen Tropfen Tabasco

Servieren:

  • 14. Kabeljau und Blumenkohlsteaks vorsichtig mit großem Pfannenwender auf Teller geben
  • 15. Kabeljausud über den Fisch geben
  • 16. Servieren mit Feldsalat, Tomate, Gurke und Jogurth-Dill-Senfdip

Guten Appetit!

Dieses Rezept ist abgewandelt aus einem Vorschlag des Amerikanischen Instituts für Krebsforschung AICR, das Ideen für köstliche, gesundheitsfördernde Mahlzeiten kostenlos per eMail zuschickt.  

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