Omega-3 Fettsäuren – aus Fischöl oder Algenöl

Fischölkapseln sind eine natürliche Quelle für hochwertige Omega-3 Fettsäuren. Bis in die späten fünfziger Jahre hat man Kindern Lebertran als Stärkungsmittel und gegen Rachitis gegeben. Lebertran als reines Öl eingenommen schmeckt leider schrecklich, aber Fischöl in Kapseln hat keinen unangenehmen Beigeschmack. Jedoch enthält das Fischöl im Gegensatz zum Lebertran keine fettlöslichen Vitamine mehr. Die Vitamine A, D und E mitsamt eventuell vorhandener Pestizide werden bei einem speziellen  Reinigungs- und Anreicherungsverfahren abgetrennt (Rothe, Sanum-Post Nr. 40/1997, S. 26-29).

Kleinere Fischölkapseln im Vergleich zu normalgroßen Fischölkapseln, die schwer zu schlucken sind

Weniger müde, fitter, gesunkene Blutfettwerte

Und tatsächlich macht sich die Einnahme der Fischölkapseln bemerkbar: ich bin deutlich fitter, kann mich besser konzentrieren, bin weniger müde, brauche weniger Schlaf und meine Blutfettwerte haben sich normalisiert. Ich bin so begeistert von der Wirkung, dass ich die Fischölkapseln gerne weiter empfehle. Meine Beobachtung zur gesundheitlichen Wirkung  ist übrigens kein Einzelfall. So ist wissenschaftlich belegt, dass Omega-3-Fettsäuren günstig auf Blutdruck, Cholesterin- und Triglyceridspiegel, Gehirnfunktion, Sehkraft und Herzfunktion wirken. Möglicherweise könnten Omega-3-Fettsäuren über ihre entzündungshemmende Wirkung auch Krebs und Herzkreislauferkrankungen vorbeugen, obwohl es zu dieser Wirkung keine aussagekräftigen Studienergebnisse gibt. Man weiß aber, dass in Bevölkerungsgruppen, die regelmäßig Fisch verzehren, Herz-Kreislauferkrankungen und Krebserkrankungen der Lunge, Niere und Blase seltener auftreten als in Populationen mit geringem Fischverzehr—das zeigen zum Beispiel die Adentist Health Studies der Loma Linda Universität Kalifornien. Allerdings ist für eine messbare Wirkung eine Mindestmenge dieser Fettsäuren notwendig. Über die notwendige Menge gibt es keine allgemeingültige Aussage. Nach dem Bundesinstitut für Risikobewertung sind aber bei der Aufnahme von bis zu 3 g  Omega-3 Fettsäuren täglich keine unerwünschten Nebenwirkungen zu erwarten. Ein Richtwert könnten die tägliche Einnahme von 600 mg EPA+DHA über Fischölkapseln sein, zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung, bei der zweimal wöchentlich Meeresfisch auf dem Speiseplan steht. Eine Portion Hering a 100 g soll laut dem Arbeitskreis Omega-3 e.V. 1910 mg EPA + DHA enthalten, Lachs 1748 mg und Thunfisch 816 g. Süßwasserfische wie Forellen haben 1024 mg, Kabeljau 354 mg und Schellfisch nur noch 183 mg. Übrigens kann man auch über Fleisch und Milchprodukte Omega-3-Fettsäuren tanken: nämlich dann, wenn die Tiere auf der Wiese geweidet haben und natürlich gewachsenes Gras, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist, fressen konnten.

Omega-3 Aufnahme über die Ernährung

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendige Stoffe, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Sie sind beteiligt am Aufbau der Zellmembranen und beeinflußen daher über eine optimale Zellfunktion den gesamten Stoffwechsel. Gute Omega-3-Lieferanten sind einige pflanzliche Öle, allen voran Leinöl, Walnussöl, Rapsöl und Camelina/Leindotteröl. Sie sind enthalten in Walnüssen, Leinsamen und Chiasamen, sowie in Algen, grünen Salaten und Gemüsen. Allerdings muss die pflanzliche Omega-3 Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) erst in die vom Körper verwertbaren EPA und DHA Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden. Daher ist Fisch hinsichtlich seiner Omega-3 Fettsäuren eine bessere Quelle. Die höchsten Omega-3 Konzentrationen liefert fetter Meeresfisch, wie beispielsweise Sardellen, Heringe, Makrelen, Sardinen und Lachs.  

Welche Fischölkapseln sind die besten?

Es gibt unzählige Anbieter von Fischölkapseln am Markt und es ist nicht einfach sich für eine Marke zu entscheiden. Die Preisspannen sind weit. Richtlinien für den Kauf sind hohe Konzentration der Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA, die im Idealfall bei 500 mg EPA und 250 mg DHA pro Kapsel liegen. Aber, auf dem Markt der Nahrungsergänzungsmittel herrscht große Konkurrenz. Daher genügt das alleinige Versprechen einer Firma über besonders hohe Konzentration nicht. Es sollte ein Analysezertifikat eines unabhängigen Labors vorliegen. Auch Informationen darüber, woher das Fischöl stammt, warum gerade dieses Fischöl höhere Konzentrationen an EPA und DHA enthalten soll und ob vielleicht ein spezieller Aufreinigungsprozess für die höhere Konzentration verantwortlich ist, wären hilfreich. Vorsicht ist auch bei der Mengenangabe geboten. Viele Hersteller geben die Konzentration bezogen auf die empfohlene Tageportion an, also auf 2 Kapseln. Dies macht den Vergleich verschiedener Produkte schwierig. Es bleibt also die Qual der Wahl bei der Auswahl der richtigen Kapseln. Du solltest vor dem Kauf die angegebenen Konzentration pro Kapsel berechnen und bei unklaren Angaben dem Hersteller auf den Zahn fühlen.

Die üblichen Fischölkapseln sind relativ groß, aber aufgrund ihrer glatten, ovalen Form gut zu schlucken. Aber für alle, die Probleme mit dem Schlucken haben, gibt es die Kapseln auch eine Nummer kleiner. Allerdings sind entsprechend weniger Inhaltsstoffe enthalten. Üblicherweise wird Gelatine als Kapselhülle verwendet und als Antioxidationsmittel ist dem Fischöl zusätzlich 15 mg Vitamin E/Alpha-Tocophero zugesetzt.

Für Vegetarier

Für Vegetarier oder auch solche, die Fischölkapseln nicht mögen, gibt es als Alternative Algenöl. Da pflanzliche Omega-3 Fettsäuren nicht ganz so gut wie tierische vom Körper verwendet werden können, muss man allerdings entsprechend mehr einnehmen. Empfohlen werden 2,5 ml Algenöl täglich, was etwa einem gestrichen vollem Teelöffel entspricht. Das Algenöl schmeckt lecker und man könnte es auch in Salat oder sonstige kalte Speisen geben. Eine Menge von 2,5 ml enthält typischerweise 675 mg DHA und 337 mg EPA. Leider ist der Preis von Algenöl im Vergleich zu Fischöl deutlich höher.

Fazit

Ich empfehle die Einnahme von Fischölkapseln und die Aufnahme Omega-3-haltiger Produkte in den täglichen Speiseplan. Dazu zählen fette Meeresfische, Lein-, Raps, Walnuss- und Olivenöl, Walnüsse, Lein- und Chiasamen, Algen und grünes Blattgemüse. Dagegen empfehle ich einen sparsamen Umgang bis Verzicht auf gehärtete Fette aus tierlichen Lebensmitteln wie Wurst, Butter, Fleisch, Gebäck, Süßwaren, Chips…. Letztere enthalten nämlich die ungünstigen Omega-6 Fettsäuren, die zwar ebenso lebensnotwendig wie die Omega-3 Fettsäuren sind, aber die der Körper im Verhältnis 5 zu 1 (Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren) benötigt. Wenn Du Fleisch und Milchprodukte essen möchtest, so sollten diese von Tieren stammen, die auf der Weide standen und Omega-3-angereichertes Gras fressen konnten.

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